曾被视作“老年病”的腰椎间盘突出，正加速盯上年轻人。相信不少人有过腰背腿痛的经历，而腰椎间盘“未老先突”已成为年轻人的健康隐患。

为何年纪轻轻腰早“突”？

不少人觉得腰椎间盘突出是年老后的退化现象，但实际上，椎间盘的退变可能从20岁左右就已悄然开始，而日常生活中的诸多不良习惯，会进一步加剧年轻人腰椎的损伤。

01久坐+坏姿势的“双重碾压”

办公室白领、学生、电竞选手等久坐人群，常采用臀部只坐半椅、身体前倾的姿势，导致腰椎生理曲度变直，椎间盘压力剧增。长期如此，纤维环容易破损，髓核随之突出。跷二郎腿、瘫坐沙发等习惯还会引起骨盆倾斜、腰椎受力不均，进一步增加风险。

02核心肌群薄弱的“无防护状态”

腰椎的稳定需要腹横肌、竖脊肌等核心肌群支撑。年轻人普遍缺乏锻炼，这些肌肉力量不足，无法有效保护腰椎。不少人健身只注重胸肩而忽略腰背，导致肌力失衡，开云app在线体育官网牵拉腰椎前弯，加速椎间盘退变。

03突然发力的“致命一击”

许多年轻人腰突发生在弯腰搬物、打喷嚏或突然起床时。此时椎间盘因长期不良习惯已存在隐性损伤，突然的腹压增高或外力容易导致纤维环破裂、髓核突出。忽视正确姿势、运动前不热身等习惯，让腰椎在瞬间受力时更易受伤。

这些信号表明腰部在求救？

腰突早期信号常被误认为普通劳累，从而错过干预时机。腰痛是常见首发症状，多为持续性钝痛，平躺减轻、站立加重，有时会出现痉挛样剧痛需卧床缓解。

若出现从臀部沿大腿后方向小腿、足背的放射痛（坐骨神经痛），开云app说明突出可能已压迫神经根。咳嗽、打喷嚏等增加腹压的动作会加重疼痛。此外，久坐后腿麻、走路有“踩棉花感”、腰部活动受限等，都可能是早期信号。

少数严重情况，椎间盘组织压迫马尾神经，可引起大小便障碍、会阴区感觉异常，甚至大小便失控，需立即就医。

如何防治腰椎间盘突出症？

01经常拉伸

可以通过睡醒时伸懒腰、做个床上拉伸、起床后做几个站立拉伸等方式来缓解疲劳，专注工作或玩手机感到困乏疲劳时要常进行腰部活动，使人体的自主平衡协调系统保持畅通。

02避免久坐

对于尚未患上的人群来说，日常需注意减少久坐，站姿、坐姿均要保持中正自然、抬头挺胸；同时切勿参与过度负重的劳动，避免腰椎承受额外压力。此外，在单位或出差期间午休时，尽量不选择沙发、不平整的躺椅，也不要趴在桌上，以免损伤腰椎。

03不跷二郎腿

不少年轻人喜欢跷二郎腿，也恰恰是由于腰椎或腰肌一侧有劳损，通过改变腰部的左右平衡来缓解不适，但长期保持这种坐姿却更易加重左右的平衡失调。因此，对于已有腰肌劳损或是轻度腰椎间盘突出症的患者来说，应避免长时间跷二郎腿。

04佩戴护具

在腰椎间盘突出症急性期时，应以卧床休息为主，采取舒适体位。可以通过佩戴腰托或者垫腰枕，对腰部加以保护和支撑。

本文综合自：

① 科普中国2026.01.05《 20多岁就腰椎间盘突出？医生提醒：警惕腰椎间盘“未老先突” 》② 光明网2025.02.15《杭州一27岁女子摔跤后被确诊……妈妈崩溃：这么年轻怎么会？ 》